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潮爸张亮带你去健身 小心帅到没朋友

2013-11-28 11:52来源:腾讯作者:未知点击:

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潮爸张亮带你去健身 小心帅到没朋友

因加入《爸爸去哪儿》而火速走红的男模张亮昔日全裸写真大片近日被曝光,让网友惊叹张亮这位完美男人、完美爸爸的完美身材。确实,想在无数身材超棒的男模中脱颖而出,成为中国首席男模,张亮的超模身材可不是盖的。无论从身材比例、肌肉线条等上来看张亮的身材都是男模身材的标准。首先通过这组张亮全裸写真图见识一下他的身材,然后我们再来介绍超模身材是怎么炼成的。

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摄影师眼里超模要拥有完全无需PS的完美身材,肌肉线条恰到好处,服装设计师眼里他的身材可以驾驭任何服装。他曾经也用简单粗暴的方式让自己的身材壮硕,但穿上衬衫就发现大块头的烦恼,现在就靠有技巧的训练让身材达到最合适的线条。

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究竟这位史上最红超模奶爸的完美身材是如何练成的?这就听小编娓娓道来,练就首席男模身材必知的五大模块知识!

一、什么是衣架子身材

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瘦是王道

“穿衣显瘦,脱衣有肉”的另一种画面,就是穿上衣服你的肚腩被遮挡,挺显瘦,脱了衣服肚腩弹出,真真正正有肉。肥胖是一切服装的死敌,当你减掉脂肪,即使不需要刻意练习,肌肉也会变得明显。而模特演示的这套方法,既能减脂,也能让你离“衣架子”身材越来越近。

竖纹肌肉

所谓竖纹肌肉,就是相比较健美人士增加维度的肌肉,竖纹肌肉让肌肉形状更修长,整个身形不增宽,而变得修长,这样穿衣服就好看。只做器械,加大重量,就容易练出大块头肌肉。而模特健身用巧劲,小重量多组数是练出竖纹肌肉的秘诀,选择的重量一般是你体力的60%左右,这样才能满足多次数的体力需求。使用重点器械练习,一个器械15次,坚持4~5组。但除了可以练出肌肉的器械,模特们更加重视的是有氧运动,因为有氧运动能减脂,也能让肌肉线条更美。通常每天都会坚持跑步1小时,一周3次做器械。

不是每块肌肉都练大

你可以通过对比图看到,模特和健身教练身材的区别,曾经为健美而练习的身材更加宽和厚,模特的身材薄但有型,尤其颈部、背部、手臂、腿部都有明显区别。我们在模特身上标出哪些区域该练(红色),哪些区域适度练(黄色),哪些部分不需练(蓝色)。即使你没有一套“衣架子”健身法,也可以依照肌肉区域找到相应的器械练习。

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●胸大肌

练习到胸部的中缝、下延、上延就可以,只需加强轮廓就可以,让你穿V字领特别性感有型。

●肱二头肌

适当的练习,练习出轮廓,就可以驾驭紧身T.

●肱三头肌

适当的练习,过度会让身材显宽,衬衫都不好穿哦。

●腹肌

腹肌本身是一整块肌肉,想要练出有型的八块腹肌,需要练习腹横肌,既减肥又有型。

●股四头肌

适度练习,让轮廓有型就可以。

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●三角肌

分前束、中束、后束,模特的衣架子身材,肩膀形状会微微前凹,只需要练习三角肌的前束和中束即可,尽量少练习后束,否则肩膀会显厚,穿衣服显胖5斤。

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●腹外斜肌

如同李小龙的腰侧肌肉一样的身形,是很多男生的追求,但是这部分肌肉非常难练习,亚洲人的身形就更加有难度,需要非常专业的技巧才可能练到,而且穿上衣服会显得腰宽,所以可以不练习。

●背阔肌

这就是模特健身与一般健身的区别,这部分肌肉是被模特几乎忽略的地方,基本不会练习,因为练这部分会让身形增厚,穿西装尤其找不到修身的时髦感。

●菱形肌、斜方肌

练这部分会让颈部变粗,很有点泰森的feel,会让你显壮,但穿衣服没那么美观。

●臀大肌

适度练习。对衣架子身材来讲,窄翘的臀部穿裤子更好看,所以这部分的练习只需适度就可以。

●股二头肌

不需练习,否则会让腿显粗,撑爆西裤。

●腓肠肌

不需要练习。

二、关于器械锻炼

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STEP1 15分钟热身,让健身更高效

热身运动最好选择快走,让身体充分热起来,不但利于健身效果,也不受伤。跑步机坡度选择1.5~2,速度5.0~6.5,中速走10~15分钟即可。

STEP2 胸肌塑形,穿紧身T更性感

A.蝴蝶夹胸 锻炼胸中缝,动作要点要挺胸收腹,胸中缝有型让你的低领服装穿起来更有型。

B.龙门夹胸 锻炼胸内侧。

C.重力引体向上 可以锻炼到胸下延,动作要点是含胸,这样锻炼的部位更精准。

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STEP3 三角肌练习,练出“衣架子”肩膀

A.坐姿推肩 练习三角肌前束,动作要点是肘部向下,与胸部保持平行,挺胸。

B.哑铃飞鸟 锻炼三角肌中束,动作要点是挺胸。

STEP4 手臂练习,让你穿背心更性感

A.哑铃练习 锻炼你的肱二头肌,这个动作重量不需太大,适度练习就可以。

B.三头肌下压 锻炼你的肱三头肌。这个动作重量不需太大,适度练习就可以。

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STEP5 臀部练习,撑起窄身西裤

负重深蹲,这个动作可以练习到臀部和大腿前侧的股四头肌,这个动作适度练习就可。

STEP6 八块腹肌,减肚腩变型男

A.健腹轮 动作要领是要一定挺起。腹部会受到很大压力,非常减腹部,既能锻炼到腰部肌肉,也能练习到腹横肌,从而形成八块腹肌。经常练习可以选择模特的姿势,如果初次练习,最好是跪在地上向前推,这样更加安全。

B.球上卷腹 这个动作分两种姿势。躺在球上的姿势类似于仰卧起坐,但比起仰卧起坐,这样不会伤害腰部。另一种方式的卷腹,体力消耗更大, 适合有一定锻炼基础的人练习。

三、关于有氧运动

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器械之后,更为重要的是进行有氧运动,这样才能减脂并使肌肉更有线条。模特会进行40分钟的跑步。

四、居家练习

没空去健身房,照样可以利用身边的座椅练出“衣架子”身材。

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A .按照分解图,身体如同钻过去一样,这样手臂的肌肉基本都得到锻炼,体力消耗也很大。

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B.把腿垫高,会加大难度,许多模特和明星要裸上身出镜时,都会先做5分钟这个动作,让手臂和胸部充血变大。

C.只需要利用一张凳子,就可以边看电视边做练习。

五、加分训练

完成器械和有氧训练,许多模特也会选择游泳和普拉提帮助提高肌肉质量,这在模特大赛前是他们的必做功课。

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自由泳

塑造倒三角的最佳方法。但是因为泳池的水温低,人体会自然生成脂肪来保护体温,所以你会发现游泳运动员虽然有肌肉,但不是很瘦。所以模特只会把健身前的15分钟热身改成自由泳,这样也避免了健身之后再游泳身体容易受凉的危险。

普拉提

可以很好地延展肌肉,让身体线条更优美,所以在健身的同时,模特也会利用这个方法给肌肉塑形。

减脂餐

模特都有一套自己的瘦身秘诀。例如这套据说可以一月减10斤的瘦身法子,你可以尝试下,如果你可以坚持的话。调整饮食和作息方式,让身体重新适应一个新的环境。

首先你要认识到

1.充足的睡眠是减肥的必要条件。

2.瘦下来的体重必须经过约5~7天才算数。

3.超过晚8:00不要吃东西。

4.不要做些会让两只手空着的事情。

5.泡面比什么都可怕。

第一周

以天为单位选择整天吃素食或无糖食物。

第二周

吃无糖食物一周,找一天早上喝酸奶。

第三周

选择吃早餐或中餐,其余时间只能再吃两样东西,并且只能吃很少,食物皆须清淡,改为两天量一次体重。

第四周

断食,一天进食不超过200g.后续缓和,但食物皆须清淡。前3天只能吃少量的早餐跟中餐,第4天起可以吃少量的晚餐,第8天起正常吃三餐。但是不能过多。第12天恢复正常饮食。

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